Jak dobrze przygotować się do maratonu?
Znajdujemy się właśnie na przełomie czerwca i lipca. Do największych, jesiennych maratonów w Polsce pozostaje 10-12tygodni. Jest to idealny czas do rozpoczęcia bezpośredniego przygotowania maratońskiego.Trening maratoński nie należy do najbardziej skomplikowanych, obfitujących w przeróżne modyfikacje treningu interwałowego czy tempowego. Jest to raczej bardzo jednostajny i monotonny trening, w którym ciągle powielamy zbliżone do siebie jednostki poświęcając na nie jednak znacznie więcej czasu niż zwykle.
Od początku mojej współpracy z trenerem, każde przygotowanie do królewskiego dystansu, opieraliśmy na 4 podstawowych filarach. Te filary to: objętość, długie wybieganie, drugi zakres i siła biegowa. Trening opierany na tej właśnie bazie od zawsze wpływał bardzo korzystnie na poziom mojego przygotowania do dystansu 42km i 195m, dlatego nadal w tym ostaję.
Objętość
Rzeczą oczywistą jest, że do tak wymagającego dystansu jakim jest maraton należy zwiększyć ilość wybieganych kilometrów. U mnie bywa to o 20-25% więcej objętości niż zwykle. Stopień zmęczenia towarzyszący zawodnikowi podczas startu maratońskiego jest niemal niemożliwy do odtworzenia podczas treningu. Dlatego przygotowanie fizyczne powinno opierać się na powtarzaniu dużej objętości treningowej skutkującej długotrwałym, nakładającym się stopniem zmęczenia. Więcej kilometrów w nogach oznacza większą ekonomię biegu i efektywniejsze wykorzystywanie zasobów energetycznych organizmu, a co za tym idzie większą odporność na zmęczenie.
Długie wybieganie
Trening ten, ze względu na swój charakter i idące za nim zmęczenie powinniśmy wykonywać wyłącznie w okresie przygotowania maratońskiego. Często mówi się, że długość takiej jednostki powinna wynosić 30km. Równie dobrze, dystans ten można określić ramami czasowymi. Idąc tym tropem rzekłbym, że powinno być to co najmniej 1,5 godziny do maksymalnie 2,5 godziny. Ja praktykuję odcinki co najmniej 30km w początkowej fazie przygotowań, do nawet 40km w fazie końcowej. Wybiegania takie wykonuję 4-6 razu w całym cyklu treningowym, a ich tempo jest spokojne i mieści się w przedziale 30-45 sekund wolniej niż tempo docelowego startu. Bardzo efektywnymi modyfikacjami tego treningu jest bieg z przyspieszeniem na ostatnich kilku kilometrach do prędkości startowej lub bieg z narastającą prędkością. Na bazie swoich dotychczasowych doświadczeń, związanych z tym właśnie rodzajem treningu uważam, że jest to nie tylko trening mięśniowy lecz również, jeśli nie przede wszystkim świetny trening mentalny. W końcu znaczną jego część wykonujemy na wyraźnym deficycie energetycznym, więc nie tylko uczymy się biegać efektywnie, oszczędzając energię pochodzącą z glikogenu kosztem tej powstałej w skutek przemian tłuszczowych organizmu lecz również znosić dyskomfort, ból i cierpienie mięśniowe.
Drugi zakres
Drugi zakres to jedna z najpopularniejszych jednostek treningowych wykonywanych nie tylko przez zawodowców, ale i amatorów. Czasami, zamiennie nazywamy je biegami ciągłymi lub OWB2. Są to treningi o średniej i średnio-wysokiej intensywności. Poprzez takie bieganie budujemy ogólną wytrzymałość biegową, czyli nic innego jak zdolność naszego ciała do wykonywania wysiłków ze stałą i równą intensywnością. Drugi zakres umożliwia nam właściwą adaptację organizmu do obciążenia trwającego przed dłuższy czas. W dotychczasowej karierze praktykowałem kilka form biegów ciągłych. W początkowej fazie przygotowań do maratonu są to odcinki 10km lub 2x5km. Jest to świetny środek dla złapania właściwego reżimu treningowego. W późniejszej fazie przygotowań odcinki są wydłużane i wynoszą 12-16km lub 2x6km. Tempo w jakim wykonuję tego typu treningi jest oczywiście uzależnione od pracy układu krążenia, czyli tętna i oscyluje w okolicach tempa startu maratońskiego.
Siła biegowa
To jedna z moich ulubionych form treningu. Nie należy do najprzyjemniejszych, lecz zapewne dlatego jest tak bardzo skuteczna w budowaniu siły mięśni nie tylko nóg, ale i całego ciała. Opiera się na połączeniu pracy tlenowo-beztlenowej z beztlenową, czyli tą intensywnością, z której biegacze długodystansowi raczej nie korzystają zbyt często. Siła mięśniowa zbudowana w ten sposób okazuje się niezwykle przydatna podczas bardzo długich wyścigów. To głównie dzięki mocnym mięśniom jesteśmy w stanie kontynuować wysiłek wtedy, kiedy wyczerpiemy „powierzchowne” zasoby energetyczne. Tak naprawdę im dłuższy dystans, tym większą korzyść wyciągniemy z tego rodzaju treningu. Ulubioną i najczęściej stosowaną przeze mnie formą siły biegowej są podbiegi. Wykonuję je na stosunkowo płaskim lecz długim podbiegu. W zależności od chęci, czasu i etapu przygotowań mają one od 200 do 400m. Optymalną ilością odcinków jest 10-14, a ich tempo uzależnione jest od trudności podbiegu. Innym, bardzo lubianym przeze mnie rodzajem treningu siły biegowej jest cross aktywny. Cross to rodzaj biegu przełajowego, realizowanego w terenie obfitującym w liczne zmiany nawierzchni i ukształtowania terenu. Podobnie jak w przypadku drugiego zakresu, trening ten możemy wykonywać w pojedynczym, długim powtórzeniu 8-12 km lub w seriach dwa razy po 5-6 km. W przypadku mocno wymagającej trasy warto wprowadzić do tego treningu formę powtórzeniową, skracając czas trwania akcentu do kilku minut, zwiększając jednocześnie liczbę powtórzeń do 4-6. Kolejną ciekawą, innowacyjną formą treningu siły, stosowaną przeze mnie jest bieg po schodach J Stosuję go niezwykle rzadko, ze względu na bardzo duże obciążenia jakie powoduje ten rodzaj treningu. Najczęściej wykonuje go na zakończenie rozbiegania. Polega on na jak najszybszym wbiegnięciu, w moim przypadku na 10 piętro (niestety blok, w którym mieszkam ma ich tylko tyle). W ramach odpoczynku zbiegam na dół. Całość powtarzam 10 razy. Do pozostałych form treningu siły należą również wielokrotnie powtarzane serie skipów oraz wieloskoków. Te jednak nigdy nie znalazły u mnie jakiegoś szczególnego uznania.
Wyżej przedstawione akcenty, w niezmienionej formie lub z niewielkich modyfikacjach, stosuję od ponad 4 lat. Dotychczas byłem zadowolony z ich wpływu na poziom wytrenowania, dlatego nadal na nich bazuję. Wiadomym jest jednak, że każdy z nas w sposób bardzo różny reaguje na bodźce treningowe i wcale nie jest powiedzianym, że to co działa u mnie zadziała również u Ciebie. Jednak wprowadzenie kilku drobnych modyfikacji powyższego klucza, dopasowanych do predyspozycji i potencjału zawodnika, z pewnością wzniesie Twoją sferę fizyczną na wyżyny umożliwiając osiągnąć wymarzony rezultat na dystansie maratońskim.
