Powrót do biegania po kontuzji – o czym muszę pamiętać?
Kontuzja, potłuczenie, wywichnięcie, złamanie, skręcenie, stłuczenie, zranienie, obrażenie, uszkodzenie, rana, uraz, zwichnięcie, czy nadwerężenie to według popularnego internetowego słownika synonimów tylko niektóre z wyrazów bliskoznacznych określenia kontuzja. Jak sami widzicie określeń sporo, tak samo, jak i sporo może być jej obliczy. Nie zmienia to jednak faktu, że kontuzja jaka by nie była wpływa na to, jak później trenujemy i jak zapobiegamy jej nawrotom.
Niby człowiek głupi nie jest, wiele razy miał z nią do czynienia i coś mógłby na ten temat powiedzieć, tylko po co, skoro jest w tej kwestii mądrzejszy ode mnie – człowiek, który kilka lat temu nie jedną podeszwę zdarł od biegania, a dziś nie jednego zawodnika po bieganiu, czy innym sporcie naprawił. Niegdyś świetny zawodnik, dziś pasjonat biegania i rewelacyjny fizjoterapeuta – Adam Kierzek!
K: Adam na rozgrzewkę wyjaśnij, czym jest kontuzja? Jak można ją właściwie definiować?
A: Kontuzja to problem układu funkcjonalnego, który należy jak najszybciej zdiagnozować i rozpocząć procesy leczenia. Problem ten występuje na podłożu wypadnięcia funkcji jednego z układów – tkanek biernych (kości, stawów), tkanek miękkich (mięśni, ścięgien) i tkanki nerwowej. Etapy leczenia we wczesnej fazie różnią się od siebie, jednak proces końcowy, czyli progresywny trening bezpośrednio przed powrotem do sportu jest bardzo zbliżony.
K: Jak czytać sygnały? Czy to już uraz, czy jeszcze nic poważnego?
A: Najważniejsze jest wykonanie rzetelnej diagnostyki. Fizjoterapeuta bada funkcjonalnie, a lekarz z kolei analizuje badania obrazowe. Jedynie dobrze przeprowadzona diagnostyka jest gwarantem właściwego zaplanowania terapii. W kontekście problemów układu ruchu jest ona praktycznie niemożliwa do wykonania przez telefon lub przy stole na przysłowiowych imieninach u cioci. Ból opisywany przez pacjenta w określonym miejscu może mieć wiele przyczyn. Dla przykładu – ból bocznej przestrzeni kolana to zarówno objaw pękniętej łąkotki bocznej jak i problem przyczepu pasma biodrowo-piszczelowego. Jak wiadomo, leczenie w każdym z wymienionych przypadków jest całkowicie odmienne.
K: Jakie są najpowszechniej występujące kontuzje? Czy da się je jakoś sklasyfikować, jeśli tak, to pod jakim kątem?
A: Dużo trudniejsze do leczenia i powrotu do pełnej aktywności są kontuzje przewlekłe. Przeciążenie rozwijające się w organizmie przez tygodnie, a nawet miesiące. Problem już był, ale nie dawał o sobie znać. Do tego typu kontuzji możemy zaliczyć każdego rodzaju tendinopatie – zapalenie ścięgna Achillesa, bardzo częste tzw. kolano skoczka, łokieć golfisty, tenisisty – są to stany zapalne lub przewlekłe ważnych przyczepów mięśniowych. Na drugim biegunie są kontuzje ostre, nagłe. Przed ich wystąpieniem nie było najmniejszego problemu funkcjonalnego w organizmie. Wystąpienie jednego czynnika, np nagłego, silnego i dynamicznego rozciągnięcia nierozgrzanego mięśnia – np. podczas podbiegnięcia do tramwaju – doprowadza do uszkodzenia jego struktury. Tego typu kontuzje leczą się z reguły szybciej, organizm w miejscu uszkodzenia lub naciągnięcia sam wytwarza stan zapalny, którego nie zawsze należy się bać. Często jest to pozytywna odpowiedź i reakcja organizmu na stan w jakim się znalazł. Organizm mobilizuje się do zintensyfikowania procesów leczenia tam gdzie aktualnie jest to potrzebne. Dlatego nie zawsze każdy stan zapalny w naszym organizmie należy wyciszać. Tak samo jak nie powinno się przyjmować leków zbijających gorączkę, kiedy temperatura ciała nie przekracza 38 stopni.
K: Czy rodzaj kontuzji rzutuje na czas powrotu zawodnika do aktywności fizycznej?
A: Oczywiście. Pamiętajmy, że na każdy rodzaj kontuzji przygotowane są konkretne procedury, które wynikają z wieloletnich obserwacji i badań. W fizjoterapii, będącej dziedziną medycyny nie ma miejsca na własne interpretacje i tzw. wolną amerykankę. Ważne jest to, że kontuzje tkanek miękkich w większości przypadków są odwracalne dzięki odpowiedniej pracy zachowawczej. Zupełnie odwrotnie jest ze strukturami pasywnymi, gdzie ludzki organizm rzadko kiedy jest w stanie się zregenerować. W przypadku pęknięcia łąkotki, uszkodzenia więzadła czy chondromalacji w stawie kolanowym rola lekarza ortopedy jest nieoceniona w procesie leczenia i rehabilitacji.
K: Co robić gdy boli? Czy są jakieś pewne sposoby, które można zastosować przed lub zamiast konsultacji z fizjoterapeutą?
A: Muszę odpowiedzieć podobnie jak w poprzednich pytaniach – najważniejsza jest diagnostyka i analiza problemu. Nie ma tutaj uniwersalnej odpowiedzi. Osobiście nie jestem zwolennikiem zakazywania aktywności przy każdym wystąpieniu dolegliwości bólowej. Należy jednak być absolutnie pewnym, że dalsza aktywność nie doprowadzi do pogłębienia się kontuzji, zwiększenia bólu i w konsekwencji dłuższego leczenia. Takiej wiedzy i czucia organizmu nabiera się oczywiście wraz z doświadczeniem i stażem biegowym. Ból często jest zwykłą odpowiedzią układu ruchu na ciężki trening. W takim wypadku, co zrozumiałe nie ma zakazu dalszej pracy. Często pacjenci podczas wizyt lekarskich słyszą zalecenia o ograniczeniu lub całkowitym zaprzestaniu aktywności fizycznej. Moim zdaniem w przypadku problemu mięśniowego jest to zdecydowany błąd. O ile dla pękniętej lub złamanej kości unieruchomienie jest jedyną metodą leczenia, tak dla chorego mięśnia lub ścięgna nie jest to właściwa droga. Fizjoterapia zna wiele metod przyspieszających proces leczenia i unieruchomienie nie należy do żadnej z nich.
K: Popularnym stwierdzeniem wśród biegaczy jest: „masz kontuzję, zabiegaj ją!” Jakie konsekwencje może nieść za sobą takie podejście?
A: I znowu znana już odpowiedź – zależy co Ci jest. Nie każdy ból jest kontuzją. Granica jest jednak cienka. Doświadczony biegacz dostrzeże różnice pomiędzy mięśniowym bólem łydki wywołanym intensywnym treningiem w kolcach na tartanie, a początkiem tendinopatii przyczepu mięśnia płaszczkowatego, czyli ścięgna Achillesa. W przypadku bólu mięśniowego długi bieg w pierwszym zakresie najprawdopodobniej przyspieszy regenerację i ból się zredukuje. W przypadku problemu ze ścięgnem Achillesa nasza reakcja powinna być zupełnie inna i należy niezwłocznie rozpocząć proces rehabilitacyjny.
K: W jaki sposób określić, czy mogę już wrócić do uprawiania aktywności fizycznej.
A: Leczenie kontuzji to proces, musimy o tym pamiętać. Fizjoterapeuta pracujący jedynie na kozetce nie jest gwarantem całkowitego wyleczenia danej struktury. Praca manualna w moim przekonaniu jest niezwykle istotna, jednak tak samo istotne jest progresywne obciążanie chorej struktury. Znowu na przykładzie Achillesa – pomiędzy redukcją bólu osiągniętą dzięki biernej terapii, a powrotem do biegania jest przepaść, która musi zostać wypełniona. Bardzo ważna jest współpraca fizjoterapeutów i trenerów medycznych, tak aby odpowiednio zaplanować progresję obciążeń. W biegu, podczas każdego kroku, kończyna dolna obciążana jest dynamicznie ciężarem 2-3 razy większym niż całkowita masa ciała danego biegacza. Podczas zwykłego rozbiegania sekwencja tego samego ruchu powtarzana jest tysiące razy. Podczas powrotu do aktywności należy zadbać o odbudowę siły oraz wytrzymałości progresując obciążenia. Od pracy w łańcuchach kinematycznych zamkniętych, płynnie przechodzimy do otwartych. Od ćwiczeń statycznych, dochodzimy do playometrycznych, na końcu playometrycznych z obciążeniem. Ważna jest cierpliwość, której często brakuje.
K: Po urazie/kontuzji nie na już śladu. Jak wystrzec się jej nawrotu/ jak zapobiegać jej nawrotom/ jaką prewencję zastosować?
A: Jestem zdania, że każdy człowiek, nie tylko biegacz powinien słuchać swojego ciała. Wiedzieć gdzie są jego słabe punkty i skupiać się na ich eliminowaniu. Kontuzja na tle przeciążeniowym najczęściej ma swoją genezę w niewystarczającej wydolności danej struktury w stosunku do aktywności całego dnia. Pamiętajmy, że obciążamy nasz układ ruchu nie tylko podczas treningu. Jest to sprawa indywidualna. Dla przykładu – pracownik magazynu obciąża się znacznie więcej i nie rozpoczyna wieczornego treningu tak samo wypoczęty jak osoba pracująca w biurze, spędzając 8 godzin w pozycji siedzącej (pomijam tutaj kwestie kręgosłupowe, gdzie praca aktywna jest znacznie korzystniejsza dla pracownika fizycznego). Dobrym pomysłem będzie dalszy trening, skupiający się na celowanym i zaplanowanym podnoszeniu wydolności wcześniej kontuzjowanej struktury. W taki sposób zminimalizujemy ryzyko jej ponownego wystąpienia. Człowiek jest siecią naczyń połączonych i nie możemy skupiać się jedynie na miejscu bólu, ale na integracji całego układu funkcjonalnego. Do tego służą testy funkcjonalne, badania techniki biegu jakich jest coraz więcej na szeroko pojętym rynku biegowym. Warto z nich korzystać, a następnie pracować nad swoimi najsłabszymi ogniwami. Warto zauważyć, że z roku na rok nasza odporność na kontuzje spada z uwagi na to, że praca zawodowa dla większości ludzi stała się statyczna. Dlatego ruch i trening sam w sobie jest dobrym wyborem, nawet jak technika nie jest jeszcze zbliżona do ideału. Dotyczy to zarówno techniki biegu jak i martwego ciągu czy przysiadu wykonywanego na siłowni.
Jak sami widzicie temat kontuzji jest tematem rzeką, który można by omawiać i analizować na wiele możliwych sposobów. Nie zmienia to jednak faktu, że każdy przypadek powinien być w pierwszej kolejności konsultowany z fizjoterapeutą lub lekarzem wąskiej specjalizacji. Bo brak właściwej diagnozy i późniejszego leczenia może skutkować wydłużonym procesem powrotu do zdrowia i sprawności fizycznej lub jego brakiem.
O na sam koniec pragnę dodać już tylko jedno: nade wszystko dbajcie o siebie i nie ignorujcie objawów!
